* التمرين:
- وضع فوطة علي الأرض، وإذا أردت طيها لكي ترفع القدم بعيداً عن الأرض لابد وأن تضمن ملامسة الكعب للأرض علي نحو مريح.
- السير بالقدم الأخرى إلي الأمام وإلي أبعد نقطة ممكنة تشعر فيها ببسط الرجل الخلفية.
- أن يكون اتجاه الكتفين والحوض إلي الأمام.
- ثني ركبة الرجل الأمامية قليلاً.
- مد الرجل الخلفية (مع عدم غلق مفاصل الركبة).
- شد عضلات البطن.
- لابد وأن يظل الكعب ملامساً للأرض.
- أخذ نفس منتظم أثناء القيام بالتمرين.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة دقيقة تقريباً.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين مع القدم الأخرى.
تمرين لكاحل القدم
يساعد هذا التمرين علي حفظ توازن الجسم، وتقوية هذا الجزء من جسم الإنسان شىء ضرورى لأنه مصدر توازنه.
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي كرسي.
- أخذ نفس عميق، ثم الزفير.
- وضع القدم علي الأرض.
- التأكد من ليونة مفاصل الركبة وعدم تيبسها.
- عدم تحريك الحوض.
- أن تكون الرقبة والفك والكتف في حالة استرخاء.
- أن يكون الظهر ممشوقاً.
- رفع إحدى القدمين من علي الأرض بحيث يلامسها الكعب فقط مع تحريك أصابع القدم (دون تحريك الأرجل) في جميع الاتجاهات.
- تكرار نفس التمرين مع القدم الأخرى.
تمارين تقوية اليدين و الكتفين
تمرين القوة لليدين
تمرين الكرة المطاطية
يفيد هذا التمرين أصابع اليدين والرسغين والساعدين ويقوى جميع العضلات التى توجد بهم ومن المهم تقوية مثل هذه الأعضاء إذا كنت تمارس نشاطآ رياضيآ بعينه أو أنشطتك اليومية ، وكل ما تحتاجه هو كرة مطاطية قطرها 5 سم تقريبآ . ويمكنك آداء هذا التمرين في أى مكان باصطحابك للكرة في جيبك أو في السيارة وعندما تجد وقتآ للفراغ عليك بتحين الفرصة علي الفور .
* التمرين :-
* يمكن آداء هذا التمرين بطريقتين :-
* الطريقة الأولى :-
- الإمساك بالكرة المطاطية بإحدى اليدين مع الضغط عليها بالخمس أصابع في آن واحد ، استمر في الضغط حتى تشعر بالإجهاد في يدك ثم اضغط بعدها مرات أخرى قليلة .
* الطريقة الثانية :-
- يستخدم إصبع الإبهام مع إحدى الأصابع الأخرى ( كل واحد علي حدة ) .
- يضغط بإصبع الإبهام مع كل إصبع علي الكرة من 8-10 ضغطات .
- تكرر الطريقتان مع اليد الأخرى .
- تساعد هذه التمارين أيضآ علي تقوية العضلات المهملة والتى تعمل على شفاء الإصابات ومنعها .
تمرين لبناء عضلات الكتفين
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخدين .
* رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس .
* خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء ( مع الحرص عدم تأرجح الأيدى ) .
* تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر .
* تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري .
* تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة .
* تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي .
( وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية ، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم ) .
تمرين للعضلة ذات الرأسين
(أعلى الذراع)
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- الإمساك بالثقلة (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية يستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- ثنى الركبتين قليلآ.
- عند الإمساك بالثقلة ينبغى فرد الذراعين أمام الجزء العلوى من الفخذين.
- ثنى الذراعين بحركة نصف دائرة حتى يلمس الساعد العضلة ذات الرأسين (الجزء العلوى من الذراع).
- عدم إبعاد الجزء العلوى من الذراعين بعيدآ عن جانبى الجسم.
- خفض الذراعين لوضع البداية بالمحافظة علي نفس مكان الذراعين بدون تحريكهما.
- الاحتفاظ بالكوعين في مواجهة جانبى الجسم في جميع خطوات التمرين حتى يتم فصل العضلة ذات الرأسين كلية عن باقى العضلات
- أخذ نفس عميق عند رفع الثقل.
- إخراج شهيق عند إنزال الثقل.
- (يمكن استبدال الثقلة أو هذا القضيب ( Barbell) بأثقال حديدية منفصلة لكل يد أو زي ما انا قلت في الأول }
تمرين لبناءعضلات الكتفين
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخدين .
* رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس .
* خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء ( مع الحرص عدم تأرجح الأيدى ) .
* تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر .
* تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري .
* تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة .
* تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي .
( وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية ، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم ) .
- وضع فوطة علي الأرض، وإذا أردت طيها لكي ترفع القدم بعيداً عن الأرض لابد وأن تضمن ملامسة الكعب للأرض علي نحو مريح.
- السير بالقدم الأخرى إلي الأمام وإلي أبعد نقطة ممكنة تشعر فيها ببسط الرجل الخلفية.
- أن يكون اتجاه الكتفين والحوض إلي الأمام.
- ثني ركبة الرجل الأمامية قليلاً.
- مد الرجل الخلفية (مع عدم غلق مفاصل الركبة).
- شد عضلات البطن.
- لابد وأن يظل الكعب ملامساً للأرض.
- أخذ نفس منتظم أثناء القيام بالتمرين.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة دقيقة تقريباً.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين مع القدم الأخرى.
تمرين لكاحل القدم
يساعد هذا التمرين علي حفظ توازن الجسم، وتقوية هذا الجزء من جسم الإنسان شىء ضرورى لأنه مصدر توازنه.
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي كرسي.
- أخذ نفس عميق، ثم الزفير.
- وضع القدم علي الأرض.
- التأكد من ليونة مفاصل الركبة وعدم تيبسها.
- عدم تحريك الحوض.
- أن تكون الرقبة والفك والكتف في حالة استرخاء.
- أن يكون الظهر ممشوقاً.
- رفع إحدى القدمين من علي الأرض بحيث يلامسها الكعب فقط مع تحريك أصابع القدم (دون تحريك الأرجل) في جميع الاتجاهات.
- تكرار نفس التمرين مع القدم الأخرى.
تمارين تقوية اليدين و الكتفين
تمرين القوة لليدين
تمرين الكرة المطاطية
يفيد هذا التمرين أصابع اليدين والرسغين والساعدين ويقوى جميع العضلات التى توجد بهم ومن المهم تقوية مثل هذه الأعضاء إذا كنت تمارس نشاطآ رياضيآ بعينه أو أنشطتك اليومية ، وكل ما تحتاجه هو كرة مطاطية قطرها 5 سم تقريبآ . ويمكنك آداء هذا التمرين في أى مكان باصطحابك للكرة في جيبك أو في السيارة وعندما تجد وقتآ للفراغ عليك بتحين الفرصة علي الفور .
* التمرين :-
* يمكن آداء هذا التمرين بطريقتين :-
* الطريقة الأولى :-
- الإمساك بالكرة المطاطية بإحدى اليدين مع الضغط عليها بالخمس أصابع في آن واحد ، استمر في الضغط حتى تشعر بالإجهاد في يدك ثم اضغط بعدها مرات أخرى قليلة .
* الطريقة الثانية :-
- يستخدم إصبع الإبهام مع إحدى الأصابع الأخرى ( كل واحد علي حدة ) .
- يضغط بإصبع الإبهام مع كل إصبع علي الكرة من 8-10 ضغطات .
- تكرر الطريقتان مع اليد الأخرى .
- تساعد هذه التمارين أيضآ علي تقوية العضلات المهملة والتى تعمل على شفاء الإصابات ومنعها .
تمرين لبناء عضلات الكتفين
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخدين .
* رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس .
* خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء ( مع الحرص عدم تأرجح الأيدى ) .
* تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر .
* تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري .
* تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة .
* تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي .
( وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية ، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم ) .
تمرين للعضلة ذات الرأسين
(أعلى الذراع)
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- الإمساك بالثقلة (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية يستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- ثنى الركبتين قليلآ.
- عند الإمساك بالثقلة ينبغى فرد الذراعين أمام الجزء العلوى من الفخذين.
- ثنى الذراعين بحركة نصف دائرة حتى يلمس الساعد العضلة ذات الرأسين (الجزء العلوى من الذراع).
- عدم إبعاد الجزء العلوى من الذراعين بعيدآ عن جانبى الجسم.
- خفض الذراعين لوضع البداية بالمحافظة علي نفس مكان الذراعين بدون تحريكهما.
- الاحتفاظ بالكوعين في مواجهة جانبى الجسم في جميع خطوات التمرين حتى يتم فصل العضلة ذات الرأسين كلية عن باقى العضلات
- أخذ نفس عميق عند رفع الثقل.
- إخراج شهيق عند إنزال الثقل.
- (يمكن استبدال الثقلة أو هذا القضيب ( Barbell) بأثقال حديدية منفصلة لكل يد أو زي ما انا قلت في الأول }
تمرين لبناءعضلات الكتفين
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخدين .
* رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس .
* خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء ( مع الحرص عدم تأرجح الأيدى ) .
* تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر .
* تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري .
* تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة .
* تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي .
( وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية ، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم ) .
